强壮川音人（增大肌肉块的14大秘诀）

爱上阿南 · 发表于 2022-7-10 15:52:56

口诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后补充蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
大肌群：胸、背、腿
小肌群：肩、二头、三头、小臂、小腿、腹肌
本人总结简述：
1.大重量：健美训练一般每组动作完成8～12次，目的是让肌肉最大化的充血，肌肉纤维得到刺激，才得以生长。力量举训练每组做1～5次，主要发展力量。不过健美训练和力量举训练不必要看的那么绝对，因为到中期为了达到肌肉增长或者力量增长，都必须采用大重量去刺激它，一些力量举爱好者也会采用健美的训练方法去完善他们自身薄弱的地方。
2.低次数：健美理论中的RM表示一个重量可以举起的次数。比如：练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
3.多组数：如果你每次只训练一个部位，那么你有足够的时间抽出60～90分钟的时间集中锻炼这个部位。比如进行胸部训练，你可以选择三个动作：平板卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸等等，每个动作完成8～10组，这样可以充分刺激肌肉，而且训练完后肌肉会更加饱满。
4.长位移：无论是划船、卧推、推举、弯举，都要把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
5.慢速度：慢慢举起，慢慢放下，对肌肉的刺激更深。
6.高密度：每组训练之间的休息时间尽量减短，最多1分钟。要让肌肉迅速充血，增大，就要缩短每组训练的休息时间，全神贯注的投入到训练中。
7.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，如果在训练中你能够做到“练哪想哪”，那么就有利于你训练部位肌肉的增长，肌肉质量也会提高。
8.顶峰收缩：我觉得这样去做可以提高肌肉的分离度，我们的训练目的就是让肌肉充血，找到“泵”感。当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，应当保持一下，再回到原来的位置。
9.持续紧张：在完成每组动作的时候，都不要让肌肉松弛。
10.组间放松：每组动作完成后都要伸展放松一下，这样可以增加肌肉的血流量，有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉恢复。
11.多练大肌群：前面给大家介绍了大肌群分为哪几个部位，这里就不多说了。身体一共有6大肌群，其中3个为大肌群，大肌群的训练带动了其他部位的生长，可以使身体强壮。前面说过，健美训练和力量举训练不要看得太绝对，因为硬拉，深蹲，卧推这三项动作都是力量举项目。
12.训练后进食蛋白质：大家一定要注意一个问题，这是我第一次进健身房，那时什么都不懂，一个老师和我说的，我至今仍然印象深刻。他说：训练后20分钟内不能进食，因为这个时候进食容易造成肌肉分解，如果你在减脂，通过有氧训练刚消耗了糖原和脂肪，下来还没休息就去补充，就等于今天的减脂训练基本白费了。所以，在训练后30～90分钟里，蛋白质的需求达到最高峰，此时补充蛋白质效果最佳。
13.休息48小时：虽然接触健身的时间不长，可是在这之前都是瞎练，什么都不懂，一段时间发现自己的肌肉很疲劳，也没进步，所以很苦恼，下来自己开始找一些这方面的资料开始学习，才明白了一些问题。所以自己总结出来的经验就是：大肌群恢复慢，至少需要72小时后才能进行第二次练习，小肌群至少需要48小时后才能进行第二次练习，因为肌肉的生长需要足够的时间去休息，我们每次在健身房训练不是肌肉增长的时候，而是在破坏它，造成肌肉纤维的撕裂。所以我之前一直走入一个误区，以为练得越多长得越快，有时走火入魔，甚至一整天都沉浸在健身房，那时候爸爸妈妈都和我说不能这么做，可是当时真的太不懂事，现在心想还是挺后悔的，所以自己也在不断总结！
14.宁轻勿假：我们在每次训练中一定要尽量把动作做到规范，如果动作不规范可能造成两点问题：一是容易受伤，二是导致训练不到位。所以哪怕用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用错误的动作举起更大的重量，我们是健身健美，追求的是每个部位训练到位，而不是像力量举那样举起更大的重量，除非你是练力量举的。
如果你想挑战一下身体所能承受的重量极限也可以，但是每个月只能做一次，否则会对身体造成很大伤害。总之，不要盲目与人攀比！
上面的14大口诀是我在健美资料上学习到的，总结简述是我通过在实际训练中和理论学习中总结出来的小小经验，希望对和我一样正在努力中的肌友给予小小的鼓励和帮助！

漫天飞舞 · 发表于 2022-7-10 15:53:38

前排混眼熟！这句话好久没人说了！哈哈哈哈哈哈哈！难得抢了个二楼

shichg123 · 发表于 2022-7-10 15:54:13

暖学长

vooper · 发表于 2022-7-10 15:54:56

腹肌要怎么练

wsm123123 · 发表于 2022-7-10 15:55:53

你是那个健美社宣传海报那个？

AgKDjFcG · 发表于 2022-7-10 15:56:30

现在还可以加入健美社不

aHNtCqDM · 发表于 2022-7-10 15:56:49

皓文兄好

zero_river · 发表于 2022-7-10 15:57:17

川音有猛男蛮

光头人1 · 发表于 2022-7-10 15:58:13

练武女子报道

2支棒棒糖 · 发表于 2022-7-10 15:58:38

表示从没在路上碰到过

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